Quelle est votre fréquence cardiaque maximale ?

Votre fréquence cardiaque maximale est la rapidité maximum à laquelle votre cœur peut battre par minute. Connaissez-vous la vôtre ?

Connaissez-vous la FCM lorsque vous faites du sport ?

Votre fréquence cardiaque maximale peut vous aider à planifier vos entraînements. Elle dépend de votre condition physique, mais aussi de votre âge. Dans cet article, vous allez savoir comment vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM). En effet, il existe plusieurs méthodes.

Sachez également que connaître votre fréquence cardiaque peut vous permettre de perdre du poids. Si vous voulez vous affiner, en cliquant sur le lien suivant, vous pouvez savoir de combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids.

Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?

Afin de calculer simplement votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez simplement appliquer la formule suivante :

  • Pour les hommes : 220 – âge
  • Pour les femmes : 226 – âge

Cette méthode s’appelle la méthode Astrand. Mais attention, car elle est assez approximative. Vous pouvez également consulter notre calculatrice de fréquence cardiaque maximale. Sachez que lorsque vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez savoir à quelle FC vous perdez le plus de poids.

Il existe une d’autres méthodes, plus précises, pour calculer votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, en faisant des tests d’effort à l’hôpital. Cette méthode est la plus fiable.

Sinon, vous pouvez également réaliser un test de VMA (Vitesse maximum aérobie). Ce test vous permet de mesurer la vitesse à laquelle vous consommez un maximum d’oxygène. Pour mesurer votre FCM en faisant un test VMA, vous devez prendre votre pouls juste après l’effort.

Pour vos séances, utilisez votre FCM

Kanut Srinin || Shutterstock

Comment utiliser votre fréquence cardiaque maximum pour vous entraîner ?

Votre fréquence cardiaque maximale, tout comme votre VMA, peuvent vous aider à organiser vos entraînements. Voici quelques éléments :

  • Autour de 65% de votre fréquence cardiaque maximum, l’effort sert préparer votre corps à l’effort, ou à récupérer d’un effort.
  • De 65 à 80% de votre FCM environ, vous allez travailler votre « caisse ». C’est un travail fondamental qui va vous permettre d’entraîner vos jambes et votre cœur à des efforts plus intenses. La durée de ces footings peut varier de 35 minutes minimum environ, à plus d’une heure.
  • De 80 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone, vous renforcez votre endurance. Idéalement, lors d’un footing à allure modéré, vous pouvez courir dans cette zone plusieurs fois, durant plusieurs minutes. On l’appelle la résistance douce ou l’endurance active.
  • Entre 85 et 90% de votre FCM. On appelle cette allure « le seuil« . Elle va renforcer votre endurance. Idéalement, il ne faut pas dépasser 40 minutes à cette allure, en continu ou en fractionné. Par exemple, durant un footing d’une heure, vous pouvez courir 15 minutes à ce pourcentage de votre VMA. Ou alors, 3*5 minutes, par exemple.
  • De 90 à 97% FCM. Cette zone se nomme parfois « résistance ». Il faut maintenir cette allure sur du fractionné, afin de vous préparer à des courses de 5 ou 10km. On l’utiliser pour du fractionné, entre 30 secondes et 3 minutes d’effort environ.
  • Pour les entraînements qui vous demandent de courir à 100% de votre FCM, les efforts seront plus court, environ 1 minute maximum. Ces séances de fractionner vous permettent de vous muscler et de faire travailler votre corps alors qu’il manque d’oxygène et qu’il produit de l’acide lactique.

Nous vous donnons des indications pour des séances de courses à pied, mais vous pouvez appliquer ces pourcentages de FCM en faisant d’autres sports. Si vous le souhaitez, vous pouvez consulter nos calculatrices de sports, pour vous maintenir en forme !

Ces données sont indicatives. Pour avoir des informations plus précises, consultez un professionnel du sport.